大众跑者跑步没有最好最佳 只有更合理更科学!

2018-12-31 15:17

大众跑者跑步没有最好最佳 只有更合理更科学!



  跑者的追求是什么?跑得更快?跑得更远?马拉松PB?其实相比这些,追求更合理更科学的跑步才是实现上述目标的正确路径。

  慧跑历时三年深耕跑步,就是要帮助跑者实现更科学更合理的跑步,并研发了终极——无伤跑法。

大众跑者跑步没有最好最佳 只有更合理更科学!

  无伤跑法是跑步技术训练吗?是备战马拉松的训练吗?还是教会初跑者怎么去跑步?其实都是,也都不是。

  无伤跑法,顾名思义是让跑友实现无伤、健康地奔跑,它是一套跑步体系,在这套体系中包括:合理跑姿、力量强化、科学训练、伤痛预防等重要元素,从理论到实践告诉跑友什么是合理、科学的跑步。

  跑者往往希望学习好最佳跑步方法,或者最佳跑姿。事实上,最佳往往是一种难以企及的理想状态,无伤跑法并不在意所谓“最佳”、“最好”,而是告诉跑友跑步需要有科学的流程,合理的方法。

  比如:跑前你需要通过热身提升肌肉温度、降低肌肉粘滞性,调动心肺,克服内脏器官惰性;而跑后你需要拉伸,通过拉伸降低肌肉张力,促进运动后肌纤维恢复正常排列,避免肌肉长时间紧张而导致关节活动度受限。

  而在跑步过程中,配速并不是最重要的,而是找到适合自己的强度,大多数跑者需要跑得足够慢来发展基础耐力,当然这并不是不要快,而是快慢结合,先慢后快,慢就要足够慢,快则要足够快,从而让跑步层次分明,错落有致。

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  谈及跑姿,无论如何绕不过去的一个话题就是前脚掌着地好?还是后脚跟着地好?

  在无伤跑法中,跑姿的重点不是前脚掌、后脚跟,而是强调着地时脚与身体重心的位置。其实,着地方式根本不是最重要的,重要的是脚接触地面时相对于身体重心的位置。合理的着地是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心(或者说基本在臀部正下方)。

  当着地位置过于靠前,超过身体重心,膝盖被迫伸直,才会导致身体受到更大的冲击力,最好的肝病药导致关节不得不非常快的吸收地面的反作用力,这样就会大大增加受伤风险。

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  所以,绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身,而是由于慢步频使得着地时膝关节处于伸直状态,这样就导致人体不得不承受更大的冲击力。

  而着地点靠近身体重心时,下肢处于弯曲状态,这样就可以有效通过肌肉吸收地面反作用力,从而减少冲击力。

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  研究发现,最佳的步频是在每分钟180步左右,如果你的步频150以下,可能就是慢步频。所以刚开始时,使用节拍器,来调整你的步频很有必要,让步频加快,步幅缩小,有助于让你的着地点不会偏离重心太远,而是靠近重心,着地时下肢保持S型弯曲状态,这样就可以有效减少你受到的冲击力。

  所谓大肌群训练一般就是指臀部肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉等这些肉眼可见的大肌肉训练。跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等负重或自身体重的练习,就是针对这些肌肉的训练。

  练好这些肌肉可以直接帮助提高肌肉收缩力量,让你跑起来更有劲儿、更快,因此,这些大肌肉训练当然是十分重要的。

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  同时,无伤跑法提醒跑者更要注意深层小肌群的训练,深层小肌肉通常位于小腿足踝、臀部和腹部深层、肩部、背部深层等部位。这些肌肉体积较小,位于身体深层,通常被浅层大肌肉所覆盖,肉眼看不到。

  由于这些肌肉比较小,所以这些肌肉的功能通常不是产生很大的力量,而是保持动作的稳定,实现动作的精细控制。大肌肉训练跟能力高低有关,而小肌肉训练跟预防伤痛有关。有些时候,大肌肉力量过强,而小肌肉太弱,容易产生错误的动作模式,这样的动作反而是有害的。

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  四、无伤跑法中备赛训练方面,它不强调某种训练手段的神奇,而是要有科学的训练模式

  跑步训练手段众多,例如LSD、马拉松配速跑,间歇跑、亚索800、抗乳酸跑等。

  一些资深跑者会认为多进行高强度的间歇跑能够快速提升跑步水平,实践也告诉我们进行间歇跑训练在短期内,的确能够快速跑步水平,但是快速提升之后就会遭遇瓶颈,因为跑步所需要的基础有氧能力你并没有打牢。

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  科学的马拉松备战训练不是只进行某一、两种训练方法,而是在整个备赛周期的不同阶段采用不同方法训练。

  在备赛的初级阶段以中低强度LSD训练为主,提升基础有氧能力,在备赛中期要以高强度的间歇跑、抗乳酸跑训练为主,再次提升有氧能力和有氧工作效率,在备赛后期进行更多的专项训练,也就是以马拉松配速跑训练为主。

  通过周期性的备赛,身体在基础有氧能力、身体抗乳酸能力、马拉松专项能力等方面得到整体的提升,远比只进行单一训练方法效果更明显。

  而无伤跑法中的马拉松备赛训练就是提倡此训练模式,根据跑者距目标赛事的时间,进行相应的阶段划分,在不同阶段采用相对应的训练手段,全面训练身体各方面能力,从而实现无伤PB。

  一位运动员想要成为冠军,只有刻苦训练是远远不够的,还有疲劳恢复、膳食营养、训练监控、力量强化等等诸多方面。

  同样无伤跑步法也不仅仅教你如何养成合理跑姿、怎么进行马拉松备赛,还有更多关于跑者营养策略,损伤预防与康复,当然,还有你最关注的跑步减肥话题。

  无伤跑法就是让大众重新认识跑步、重新理解跑步,跑步是最简单的健身方式,但跑步其实也不简单。

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  无伤跑法是一套跑步体系,它不仅仅是跑姿,也不仅仅是训练,它是集跑姿、训练、力量、损伤、营养、策略、减肥等多维度的跑步训练法,它让大众在重新认识跑步基础上,引领跑者形成良好的跑步习惯、科学的训练模式,真正无伤、健康、长久的奔跑下去,这才是无伤跑法最终传递给大众的东西。